Eksperci dorzucają. Czy warto sięgać po odżywki przedtreningowe?
Dzienne zapotrzebowanie kalorii dla małych dzieci w wieku poniżej 2 lat mieści się w przedziale od 700 do 1000 kalorii. Z raportu wynika, że dzieci w wieku od 2 do 8 lat potrzebują od 1000 do 2000 kalorii. Według USDA szacunkowe dzienne spożycie kalorii w przypadku starszych dzieci i nastolatków jest bardzo zróżnicowane i waha się od 1400 do 3200.
Chociaż kalkulatory internetowe podają przybliżone szacunkowe spożycie kalorii, Caroline Susie, dyplomowana dietetyczka i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki, zaleca konsultację z dietetykiem, aby najlepiej określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i sposoby je zaspokoić. Cele zdrowotne i historia choroby mogą mieć wpływ na sformułowanie zalecanej diety w sposób, którego nie da się obliczyć za pomocą kalkulatora internetowego.
Co to jest kaloria?
Według Narodowego Instytutu Zdrowia kaloria to jednostka energii w pożywieniu .
„A nasze ciało wykorzystuje energię pochodzącą z pożywienia, aby pomóc nam żyć jak najlepiej i przez cały dzień” – Susie powiedziała USA TODAY.
Uważaj na skrajne deficyty kaloryczne
Jednym ze sposobów utraty wagi jest zmniejszenie spożycia kalorii, ale eksperci ostrzegają przed nadmiernym ograniczaniem.
Susie powiedziała, że spotyka osoby na diecie skrajnie deficytowej, które spożywają mniej niż 1000 kalorii dziennie.
„To nie wystarczy, aby zapewnić sobie energię na dłuższą metę” – stwierdziła Susie. „A przerażające jest to, że gdy jest tak ekstremalny i zbyt niski, narażasz się na ryzyko niedoborów niektórych witamin i składników odżywczych”.
Badania wykazały, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić metabolizm.
„Widzę, że wiele osób je niedojada, ponieważ dokonują absurdalnych obliczeń w Internecie” – powiedziała USA TODAY Christina Barth, profesor zdrowia i żywienia na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie. „I zastanawiają się, dlaczego nie tracą na wadze. Cóż, kiedy zbyt nisko obniżysz kalorie, Twoje ciało spowalnia. Twój metabolizm zwalnia.”
Odwodnienie jest częstą przyczyną wielu dolegliwości, które codziennie sprowadzają pacjentów na SOR. Należą do nich bóle i zawroty głowy, zmęczenie, nudności, skurcze i zaparcia brzucha, bóle mięśni i kamienie nerkowe. Z biologicznego punktu widzenia ma to sens, biorąc pod uwagę, że 60% naszego ciała to woda.
Korzyści z odpowiedniego nawodnienia są niekwestionowane..
Nic więc dziwnego, że TikTok i media społecznościowe obfitują w modę związaną z odpowiednim nawodnieniem i trikami, jak to osiągnąć. Jednym z bardziej znanych jest #gallonofwateraday, zachęcający uczestników do wypicia jednego galona, czyli 4,5 litra wody dziennie. Tymczasem #cirkul zebrał prawie 400 milionów wyświetleń na TikToku w związku z pozornie normalnie wyglądającą butelką na wodę z mechanizmem aromatyzującym wodę o regulowanej intensywności, który stymuluje picie. W innych mediach społecznościowych Khloe Kardashian przysięga na swoją motywacyjną butelkę na wodę za 23 dolarów, która stała się bestsellerem na Amazonie.
Ale ile wody tak naprawdę powinniśmy pić dziennie?
Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny Stanów Zjednoczonych ustaliły, że odpowiednie dzienne spożycie płynów wynosi około 3,7 litra płynów dziennie w przypadku mężczyzn i 2,7 litrów w przypadku kobiet. Wydaje się to dużo, ale pamiętaj, że około 20% naszego dziennego spożycia płynów pochodzi z pożywienia. Istnieje wiele produktów spożywczych składających się w 85% z wody, które są doskonałym źródłem nawodnienia i innych ważnych witamin, których potrzebujemy, w tym ogórki, pomidory, arbuz, jabłka i jarmuż.
Nadchodzi sezon przeziębień i grypy. Czy witaminy rzeczywiście działają?
Tak więc, po uwzględnieniu płynów pochodzących z pożywienia, ogólnie przyjęte jest powiedzenie, aby pić około sześciu do ośmiu szklanek wody (1,2–1,5 litra) dziennie i wydaje się praktyczne. Większe dzienne dawki są potrzebne sportowcom, osobom żyjącym w gorącym lub wilgotnym klimacie lub na dużych wysokościach, a także osobom chorym na gorączkę, wymioty lub biegunkę.
Więcej: Ludzie przeklinają, że ocet jabłkowy pomaga w odchudzaniu. Czy to faktycznie działa?
Ważne jest również, aby pamiętać o rozłożeniu spożycia wody w ciągu dnia. Wypicie zbyt dużej ilości alkoholu w krótkim czasie sprawi, że poczujesz się wzdęty i pełny. I staraj się unikać nadrabiania zaległości wieczorem, chyba że chcesz budzić się w nocy kilka razy, aby skorzystać z łazienki, kiedy powinieneś spać.
Kolejna profesjonalna wskazówka: pij wodę do posiłków. Woda wspomaga trawienie, zwłaszcza na etapie żucia i połykania, a także utrzymuje miękkość stolca https://w-loss-website.com/pl/ i jego przemieszczanie się w jelitach. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że woda pitna rozcieńcza soki trawienne i utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Ale to mit, który należy obalić kiedy indziej.
Michael Daignault jest certyfikowanym lekarzem oddziału ratunkowego w Los Angeles. Studiował zdrowie globalne na Uniwersytecie Georgetown i uzyskał dyplom lekarza na Uniwersytecie Ben-Guriona. Ukończył staż w zakresie medycyny ratunkowej w Lincoln Medical Center w południowym Bronksie. Jest także byłym wolontariuszem Korpusu Pokoju Stanów Zjednoczonych. Znajdź go na Instagramie @dr.daignault
Więcej: Czy fusy z kawy mogą zatrzymać krwawienie? Odpowiedź może Cię zaskoczyć.
Ludzie wkładają czosnek do uszu. Lekarz wyjaśnia, dlaczego to zły pomysł.
Eksperci dorzucają. Czy warto sięgać po odżywki przedtreningowe?
Od dawna mówiono nam, że sól jest szkodliwa: ale czy rzeczywiście tak jest?
Czy zielone proszki są tego warte?
„Napoje takie jak Athletic Greens mają na celu pokazanie konsumentowi, że może zaspokoić swoje potrzeby w zakresie mikroelementów w małej objętości, jednak zazwyczaj tak nie jest” – wyjaśnia Litt. „Chociaż napoje te mogą dostarczać dodatkowych mikroelementów, nie zapewniają nikomu dziennego zapotrzebowania na mikroelementy”.
Laura Ligos , dyplomowana dietetyczka i specjalistka w dziedzinie dietetyki sportowej, również postrzega wiele zielonych proszków jako „zawyżony chwyt marketingowy”.
„Jeśli ktoś podróżuje, potrzebuje składników odżywczych o trwałym przechowywaniu lub ma problemy z przeżuwaniem, opcją mogą być zielone proszki. Jednak przeciętny konsument musi po prostu spędzać więcej czasu na pełnowartościowych produktach spożywczych” – wyjaśnia.
„W Athletic Greens wierzymy, że jedzenie jest na pierwszym miejscu i wiemy, że do zdrowego życia nie ma dróg na skróty. Żadnych trików. Po prostu codzienne nawyki ułożone z korzyścią dla naszego organizmu” – czytamy w oświadczeniu. „Te nawyki obejmują spożywanie pełnowartościowej żywności, ćwiczenia i codzienną uważność. AG1 uzupełnia i łączy te wybory związane ze stylem życia za pomocą 75 składników potwierdzonych naukowo, w tym witamin, minerałów i probiotyków pochodzących ze źródeł pełnoziarnistych”.
Osobom, którym brakuje zalecanych codziennie witamin i minerałów, Litt zaleca, aby zawsze w pierwszej kolejności wybierać żywność.
„Żywność jest głównym źródłem większości witamin i minerałów” – mówi, dodając, że wiele osób jest w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na mikroelementy poprzez dietę.
„Jeśli ktoś ma trudności z pokryciem zapotrzebowania na mikroelementy, pierwszym zaleceniem jest zwykle rozpoczęcie przyjmowania preparatów wielowitaminowych i w razie potrzeby ponowne sprawdzenie niedoborów u lekarza” – radzi Litt.
A co z napojami „błotnymi”?
MUD/WTR jest reklamowany jako alternatywa dla kawy, ale Ligos podkreśla, że kawa nie jest niezdrowa i ma sama w sobie korzyści zdrowotne.
„Jednak kofeina może mieć negatywny wpływ na reakcję człowieka na stres i zdolność do snu, dlatego mam wielu klientów, którzy odnoszą korzyści z obniżenia lub wyeliminowania spożycia kofeiny”.
Litt wyjaśnia, że napoje takie jak „:rise” firmy MUD\WTR mogą być dla niektórych osób uważane za „lepszy” wybór ze względu na różnicę w zawartości kofeiny. Według strony internetowej MUD\WTR napój zawiera jedną siódmą kofeiny zawartej w filiżance kawy.
Ligos twierdzi, że jeśli ktoś nie toleruje kofeiny, najpierw chciałaby wiedzieć, dlaczego i wybrać najlepszą alternatywę.
„Czy to dlatego, że przesadzają? Czy dlatego, że nie radzą sobie dobrze ze stresem? Czy dlatego, że nie śpią? Wszyscy potrzebujemy kuli, ale często to podstawy wymagają uwagi” – wyjaśnia.
Aby uzyskać najlepszą energię, Ligos mówi:
- śpij od 7 do 9 godzin
- pozostań dobrze nawodniony
- uzyskać mnóstwo witamin i minerałów
- jeść wystarczająco dużo
- i radzimy sobie ze stresem
„W związku z tym zalecam po prostu ograniczenie spożycia kofeiny lub przejście na kawę bezkofeinową” – dodaje.
Chcesz lepiej spać? Rozważ więcej ćwiczeń
Ile wody naprawdę potrzebujesz? W mediach społecznościowych ludzie piją galon dziennie.
Czy suplementy w proszku są bezpieczne?
Chociaż stosowanie tych produktów może wydawać się korzystne, zawsze ważne jest sprawdzenie etykiety, ostrzega Litt.
„Niektóre witaminy mogą być toksyczne, jeśli są spożywane w nadmiarze. Wiele z tych napojów wellness w proszku (jeśli są przyjmowane w nadmiarze) może dostarczać nadmiernych ilości pewnych mikroelementów, zwiększając w ten sposób ryzyko możliwej toksyczności” – mówi.
Ligos zauważa, że ważna jest również kontrola zielonego proszku, ponieważ „w wielu przypadkach stwierdzono obecność metali ciężkich”.
Wiele zielonych proszków wykorzystuje również zastrzeżoną mieszankę składników, co oznacza, że ostateczna ilość niektórych składników jest nieznana.
To samo dotyczy napojów błotnych zawierających adaptogeny.
„Nie jest jasne, ile zawiera każdy produkt, co oznacza, że trudno określić korzyści zdrowotne” – zauważa Ligos.
Jeśli nadal masz ochotę sięgnąć po takie suplementy, pamiętaj, że nie są one dobrze regulowane, dlatego ważne jest, aby sprawdzić, czy zostały przetestowane przez strony trzecie. Na przykład AG1 jest testowany przez stronę trzecią , aby upewnić się, że nie ma niebezpiecznych poziomów metali ciężkich lub innych zanieczyszczeń.
„Dzięki temu mamy pewność, że zostały one przetestowane pod kątem zanieczyszczeń i że produkt zawiera to, co twierdzi, że zawiera” – mówi Ligos. Przestrzega także przed kupowaniem suplementów forsowanych przez ulubionych influencerów lub celebrytów.
„To, co działa dla nich, może nie działać dla ciebie i tak naprawdę nie wiesz, czy to biorą, czy po prostu płacą im za rozmowę o tym”.
Nie przegap: gwiazda „Bridgerton” Nicola Coughlan prosi fanów, aby przestali dzielić się opiniami na temat jej ciała
Kultura dietetyczna: Kim Kardashian oszołomiona suknią Marilyn Monroe na Gali Met. Ale jakim kosztem?
Może Cię zainteresować: Chcesz stać się silniejszy? Oto jak trenować z lekkimi ciężarami i nadal budować mięśnie
Oto, co warto wiedzieć o swoich nawykach związanych ze snem, jak wpływają one na Twoją pomoc i co możesz zrobić, aby zapewnić sobie lepszy sen:
Jak rozpoznać, że nie śpisz wystarczająco dużo?
Istnieje wiele sygnałów świadczących o tym, że możesz nie wysypiać się wystarczająco, ale najbardziej oczywistym jest złe samopoczucie po przebudzeniu się rano. Inne typowe objawy to czerwone i opuchnięte oczy z cieniami i workami pod spodem, a także potrzeba dużej ilości kofeiny, aby przetrwać dzień. Osoby pozbawione snu mogą również mieć słabą kontrolę nad hormonami odpowiedzialnymi za głód, co prowadzi do apetytu na niezdrowe jedzenie, co skutkuje przyrostem masy ciała.
Brak snu może wpływać na nastrój, pamięć i zdolność prawidłowego skupiania uwagi.
Co może być przyczyną złego snu?
Dlaczego brakuje nam snu? Zakładając, że nie cierpisz na chroniczny ból, nie bierzesz leków, które nie pozwalają ci zasnąć, lub nie jesteś zajęty sytuacją zmieniającą życie itp., w większości przypadków jesteśmy winni, ponieważ pozwalamy, aby to się wydarzyło. Podobnie jak większość rzeczy w życiu, jeśli ich nie cenisz lub nie postrzegasz ich jako konieczności, zwykle są zaniedbywane.
Może Cię zainteresować: Niedożywienie u osób starszych jest zjawiskiem powszechnym, ale często ignorowanym. Oto prosty sposób na walkę z tym problemem
I oczywiście unikaj kofeiny i alkoholu przed snem. Alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, ale często prowadzi do zakłóceń w późniejszym śnie.
Jakie są cztery etapy cyklu snu?
Po zaśnięciu przechodzisz przez cztery etapy. Pierwsze trzy etapy są klasyfikowane jako sen „bez szybkich ruchów gałek ocznych” (nie-REM), uważany za najważniejszy dla dobrego odpoczynku i regeneracji. Wszystkie cztery etapy łącznie są uważane za jeden cykl snu. Zwykle w ciągu nocy przechodzimy od czterech do sześciu cykli snu, a każdy cykl trwa około 90 do 120 minut.
Etap 1 jest lekki i krótki (do siedmiu minut). Jest to czas, w którym ciało zaczyna się relaksować, oddech i tętno zwalniają, a mięśnie rozluźniają się. Etap 2 jest głębszy, ale nadal lekki, a temperatura ciała zaczyna spadać, gdy metabolizm zwalnia, a mięśnie jeszcze bardziej się rozluźniają. Etap 3 jest głębszy i charakteryzuje się najwolniejszymi falami mózgowymi („delta”) i uważa się, że jest to najważniejszy etap zapewniający uczucie odświeżenia po przebudzeniu. Jest to także etap, który sprzyja budowie i naprawie kości, mięśni i innych komórek organizmu, w tym komórek odpornościowych.